Cuando se siente dolor y fatiga, estar físicamente activo puede ser la última cosa en su mente. Pero la investigación muestra que el ejercicio ayuda a aliviar los síntomas de la artritis reumatoide (AR) y a mejorar el funcionamiento cotidiano. Habla con su médico antes de comenzar un programa de ejercicio e incorporar una mezcla de flexibilidad, amplitud de movimiento, ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento.
Aquí están algunas maneras de conseguirlo.
Estírate de pies a cabeza
Estirarse es una de las mejores maneras para reducir la rigidez y mantener la amplitud de movimiento y debe ser parte de cualquier programa de ejercicio. Empieza con un calentamiento de 3 a 5 minutos, puedes marchar en tu sitio, sin avanzar, moviendo los brazos y estirándolos hacia los pies ya sea sentado o de pie. Estira y sostén diferentes músculos y articulaciones durante 10 a 20 segundos antes de soltar.
Ayuda con: flexibilidad, rango de movimiento
Una caminata
Caminar es un ejercicio de bajo impacto ideal para las articulaciones, el corazón y el estado de ánimo. Lo puede hacer casi en cualquier lugar. Comienza despacio y ve aumentando el ritmo y la distancia con el tiempo. Mantente hidratado y usa calzado adecuado.
Ayuda con: acondicionamiento aeróbico y estado de ánimo
Fluye con los movimientos
El yoga y el taichi son prácticas antiguas que combinan respiración profunda, movimiento fluido y suave, poses y meditación. Los estudios muestran que ambas prácticas aportan grandes beneficios para las personas con AR.
Ayuda con: flexibilidad, amplitud de movimiento, equilibrio, estrés
Muévete en el agua
Los ejercicios acuáticos son especialmente suaves para las articulaciones dolorosas porque el agua ayuda a soportar su peso, lo que reduce la tensión articular y hacer ejercicio en agua caliente ayuda a reducir la rigidez. El agua aporta una resistencia natural que te permite realizar ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento.
Utiliza pesas para incrementar el nivel de dificultad.
Ayuda con: flexibilidad, rango de movimiento, fuerza, acondicionamiento aeróbico
Montar en bicicleta
Tener AR aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares por lo que es importante ejercitar el corazón. Una bicicleta estacionaria es una manera segura de estimular el corazón, poner en movimiento las articulaciones y aliviar la rigidez.
Ayuda con: amplitud de movimiento, acondicionamiento aeróbico, resistencia, fortalecimiento de las piernas
Incrementa tu fortaleza
Elimina la tensión de las articulaciones debilitadas fortaleciendo los músculos que las rodean. El ejercicio con pesas o de fortalecimiento es de gran ayuda, siempre y cuando se mantenga una forma apropiada, lo cual es clave.
Ayuda con: fortalecimiento, acondicionamiento aeróbico
Decide cómo hacer ejercicio
Aunque son numerosos los beneficios de ser activos físicamente, es importante evitar lesiones o molestias innecesarias. Escucha a tu cuerpo para elegir el ritmo adecuado. Es mejor hacer tres sesiones de 10 minutos que una sesión de 30 minutos si deseas hacer ejercicio mientras estás pasando por un periodo de exacerbación.
Presta atención a los detalles
Si bien la mayor parte del ejercicio se enfoca en los grupos musculares grandes, no te olvides de las manos y los dedos, pues la AR puede causar disfunción severa en las manos. Los ejercicios de fortalecimiento y de flexibilidad para manos incluyen doblar las muñecas hacia arriba y hacia abajo, enrollando lentamente los dedos un nudillo a la vez y extendiendo los dedos ampliamente mientras los colocas en una mesa o superficie plana.
Vuelve más ameno el ejercicio
Aproveche al máximo tu entrenamiento eligiendo la ropa y el equipo más cómodo y estable. Mantén el equilibrio con calzado apropiado, evita caídas utilizando una esfera de yoga antideslizante y pasa el rato escuchando tus melodías favoritas.
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